Apprendre à méditer autour de 7 techniques
Apprendre à méditer se fait progressivement. Introduire la méditation présente différents bénéfices dont celui de vous aider à devenir plus ancrée, plus présent et plus résilient face aux défis de votre vie.
C’est une pratique accessible à tous et une merveilleuse manière de revenir à vous. Dans cet article, nous explorerons ensemble les différentes techniques de méditation à travers : la respiration, l’esprit, le corps et les émotions. Vous apprendrez aussi à formuler des intentions pour vous-mêmes et à développer votre calme intérieur.
Combien de temps pratiquer la méditation ?
Commencer par 10 minutes de méditation à chaque séance et chaque jour et un bon début. Même s’il existe des centaines de pratiques de méditation, dans son essence, elle reste assez simple : c’est l’art de s’asseoir simplement avec soi-même pour cultiver plus d’ouverture, de présence et une relation plus apaisée à ce qu’il se passe à l’intérieur de vous et dans votre vie quotidienne.
Est-il nécessaire de se fixer des objectifs en méditation ?
Avant de commencer, il est important de prendre un instant pour vous demander ce qui vous incite à vous engager dans une pratique régulière de méditation afin de maintenir cet engagement sur les premiers jours. Ensuite, il sera plus simple d’ancrer cette pratique quotidiennement.
Informations importantes avant de commencer à méditer
Le flux incessant de pensées
Lorsque vous commencez à méditer, vous allez rapidement être confronté à un flux incessant de pensées : c’est quand l’esprit part dans tous les sens sans qu’on puisse contrôler les pensées ou les émotions. Alors que vous vous concentrez tranquillement sur votre respiration, ces pensées vous entraînent vers des souvenirs récents ou anciens.
Il est tout à fait normal que votre esprit s’égare et se balade. L’intention de la méditation est simplement de s’entraîner à se poser et à revenir dans le moment présent. Pour cela, chaque fois que vous remarquerez que votre esprit s’est égaré, vous allez apprendre à revenir encore et encore aux sensations du corps et de la respiration.
L’absence de performance
Il est important d’avoir conscience d’une chose très importante : en méditation il n’y a rien à réussir et aucun niveau de performance à atteindre. Il est naturel d’avoir l’esprit agité, cela arrive même aux plus expérimentés. Le plus important est de pratiquer régulièrement, avec patience et douceur. Il est donc impossible d’échouer en méditation. Même assis les yeux fermés quelques minutes par jour, vous sentirez les bienfaits de la méditation et cela même si votre esprit part dans tous les sens.
De plus, le chemin que vous empruntez est propre à votre pratique. Aucun parcours n’est le même alors après avoir essayé ces différentes techniques, vous pourrez choisir celle qui résonne le plus.
La persévérance est la clé d’une pratique réussie
Si vous avez envie d’arrêter une pratique parce que votre esprit était préoccupé par des pensées, rappelez-vous que c’est tout à fait normal, vous êtes en train d’apprendre la concentration et la présence. Dans notre culture qui valorise l’action et la performance, l’esprit est habitué à ne rester attentif qu’un bref instant. En approfondissant votre pratique, vous serez de plus en plus à l’aise avec l’espace de calme.
Au fur et à mesure de vos pratiques, vous vous rendrez compte qu’il y a de moins en moins de distractions qui tenteront de vous sortir de votre méditation.
A quel moment méditer ?
Choisissez le moment de la journée pendant lequel vous serez le plus au calme et réceptif. Certains préfèrent pratiquer le matin tôt avant de commencer la journée alors que d’autres utilisent la méditation pour se détendre et s’ancrer le soir. Quel que soit le moment que vous choisirez, la première étape est de s’engager à pratiquer.
Quelle posture adopter pour méditer ?
La pratique assise est la plus courante, elle est très simple : vous vous installez dans une posture confortable dans un espace calme, et vous allez tout doucement poser votre attention sur votre respiration.
Allongez la colonne vertébrale et relâchez l’avant du corps. Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et observez son mouvement naturel, en cherchant à apaiser votre esprit progressivement.
Idée reçue sur la méditation
L’idée reçue la plus courante sur la méditation est qu’il s’agit d’arrêter toutes les pensées. En réalité, le but est d’entraîner l’esprit à être présent. Les pensées vont et viennent naturellement, comme la respiration, et la méditation permet de les observer sans s’y attacher, créant un espace d’apaisement pour mieux vivre l’instant présent.
Comment commencer sa séance de méditation ?
A chaque fois que vous vous asseyez pour méditer, la première chose à faire c’est se poser. Se poser, c’est prendre pleinement conscience du lieu dans lequel vous vous trouvez et vous autoriser à être exactement tel que vous êtes.
Commencez chaque séance par cet exercice de respiration :
- inspirez par le nez pour remplir complètement les poumons,
- expirez beaucoup plus lentement par la bouche pour vider les poumons,
- inspirez par le nez et remplissez complètement les poumons,
- ensuite expirez lentement comme si vous gonfliez un ballon.
Reproduisez cette respirations quelques minutes et revenez à une respiration normale. Ensuite, expérimentez pour chaque pratique l’une des techniques suivantes qui vous convient.
1. La respiration
Concentrez-vous sur votre respiration pendant 10 minutes. Après quelques minutes, laissez-la reprendre son rythme naturel et observez où elle se manifeste le plus dans votre corps. Notez ensuite comment vous vous sentez, si votre énergie est plus calme, et si vous ressentez davantage de légèreté ou d’espace en vous. Cela reflète l’alignement atteint grâce à la respiration et à la pleine attention.
Dans les jours suivants, portez attention à quelques respirations à divers moments, comme en faisant la vaisselle ou sous la douche. Utilisez la respiration pour vous ancrer dans le moment présent et vous détendre consciemment tout au long de la journée.
2. S'ancrer dans l'instant présent ici et maintenant
Cette pratique vous aide à habiter pleinement l’instant présent. Utilisez vos sens pour vous connecter à vous-même et à votre environnement. Observez sans effort votre respiration, les odeurs, les sons, et les sensations corporelles. Tournez ensuite votre attention vers l’intérieur, ressentez les battements de votre cœur et connectez-vous à votre énergie. Cela renforce votre capacité à être présent.
Dans les jours qui suivent, essayez d’écouter et de percevoir le monde avec plus de détails et d’attention, en utilisant vos sens pour rester ancré dans l’instant présent.
3. Observer ses pensées
Cette pratique consiste à observer vos pensées sans vous y attacher. Installez-vous confortablement, commencez par une respiration calme, et ancrez en vous-même. En méditant, laissez vos pensées circuler librement et prenez un rôle de témoin, sans vous accrocher à leur contenu. Avec le temps, vous découvrirez une présence paisible en vous.
Dans les jours à venir, lorsque des émotions comme la colère ou la peur surgissent, prenez du recul, observez la situation et choisissez consciemment votre réponse en vous connectant à vos véritables besoins, tels que l’amour, la paix ou l’harmonie.
4. Revenir au corps
Cette pratique vise à renforcer la connexion avec votre corps physique.
Commencez un balayage corporel avec pour intention de trouver une sensation de confort intérieur. Imaginez que vous tenez un ballon d’hélium attaché par une ficelle. Ce ballon contient toutes les pensées, toutes les préoccupations et tout ce qui est présent dans votre esprit. C’est dans ce ballon que nous passons la plus grande partie de notre temps. Cette tendance nous éloigne du corps et nous avons tendance à flotter en dehors de nous-mêmes souvent de façon inconsciente.
Redescendez dans votre corps en fermant les yeux et en respirant profondément. Relâchez les tensions à chaque expiration, en imaginant un souffle apaisant qui détend progressivement votre tête, votre cou, vos épaules, votre poitrine, votre ventre et vos jambes. Portez attention aux sensations dans votre corps, comme des pulsations dans vos mains. À la fin, étirez-vous doucement et ouvrez les yeux.
Dans les jours qui viennent, si vous remarquez que votre corps est surmené, essayez de prendre un moment pour revenir au rythme paisible de votre intériorité en prenant quelques bonnes respirations conscientes et en dirigeant ces respirations vers les zones de tension dans le corps.
5. Reconnaître et accueillir les émotions
Les émotions sont des expressions énergétiques qui émergent comme les pensées, naturellement et spontanément.
Elles déclenchent des réponses physiologiques (battements de cœur accélérés, tensions) qui nous indiquent que l’on est en train de vivre une expérience importante. Pour débuter cette exploration intérieure, il est bon de s’exercer d’abord sur des émotions plus légères et ainsi développer les ressources nécessaires pour traiter les émotions plus intenses et plus difficiles. Pensez à un moment où vous vous êtes senti submergé ou tendu. Ne plongez pas dans un souvenir traumatique ou trop douloureux, choisissez par exemple un moment où vous avez été submergé de travail et laissez venir les émotions qui ont accompagné ce moment de stress.
Apportez de la tendresse à cette émotion, puis remémorez-vous un souvenir de gratitude pour apaiser l’esprit.
Observez comment votre corps réagit au contact de ce sentiment de gratitude. En entrant en contact avec vos réponses émotionnelles, vous apportez plus de sens et plus de clarté à la vie. C’est en cultivant cette attention douce et sincère que vous devenez plus attentionnés, plus disponible dans votre vie de tous les jours.
Dans les jours suivants, lorsque des émotions fortes apparaissent, prenez un instant pour les reconnaître et les accueillir.
6. Formuler une intention
Cette pratique consiste à formuler et à cultiver une intention dans la méditation. Imaginez que vous ayez envie de planter un pied de tomate : vous devez d’abord choisir la variété des tomates que vous désirez obtenir, la planter, l’arroser et lui procurer suffisamment de chaleur et de lumière. Plus vous prenez soin d’elle et lui donnez d’attention, plus la récolte sera robuste.
Il en va de même lorsqu’on formule une intention en méditation. Lorsqu’on utilise une intention avant de commencer à méditer, on plante la graine de ce que nous souhaitons voir apparaître dans notre vie : amour, harmonie, liberté. Vous pouvez ainsi modeler et transformer votre journée et votre vie. Votre intention peut être différente chaque jour en fonction de ce que vous avez envie de vivre, ce dont vous avez besoin et ce que vous voulez cultiver dans votre vie.
Dans les jours suivants, fixez une intention et remarquez comment elle se manifeste dans votre vie, en cultivant la joie et la satisfaction.
7. Trouver son calme intérieur par l’utilisation d’un mantra
Répéter un mantra aide à trouver le calme intérieur et à éveiller l’énergie du corps.
Les mantras, souvent issus du sanscrit, ne nécessitent pas de compréhension. Installez-vous confortablement, respirez profondément et commencez à répéter un mantra, d’abord à voix haute, puis en chuchotant, jusqu’à ce que votre esprit soit bercé par la répétition. Laissez les silences entre les répétitions vous apaiser. Lorsque le calme s’installe, vous pourrez mieux entendre vos désirs et ressentir vos envies profondes.
En résumé
Vous pouvez utiliser les techniques qui vous ont le plus parlé selon les besoins profonds de votre corps et de votre esprit. Que ce soit la respiration, le calme, une intention ou simplement de pouvoir être bienveillant envers vous-même. Plus vous pratiquerez, plus vous développerez une relation de confiance avec vous-même. N’oubliez pas d’infuser dans votre vie de tous les jours, avec vous-même, avec les gens que vous aimez et le monde qui vous entoure cette présence consciente que vous avez appris à développer.
